Trening wydolnościowy do sportów ekstremalnych: Jak budować formę?

Wstęp

Sporty ekstremalne to nie tylko adrenalina i widowiskowe wyczyny – to przede wszystkim test ludzkich możliwości. Każdy, kto stanął twarzą w twarz z górskim szczytem, wielogodzinnym wyścigiem czy ekstremalnymi warunkami pogodowymi wie, że kluczem do sukcesu jest mądre zarządzanie własnymi zasobami. W tym artykule pokażę ci, jak budować wytrzymałość, która pozwoli ci przekraczać granice bez narażania zdrowia. Odkryjesz metody treningowe stosowane przez mistrzów, dowiesz się jak uniknąć przetrenowania i poznasz sekrety żywienia, które dają przewagę w ekstremalnych warunkach. To nie będzie kolejny poradnik pełen ogólników – tylko praktyczna wiedza, którą od dziś możesz wdrożyć w swoim treningu.

Najważniejsze fakty

• Wytrzymałość to podstawa – w ekstremalnych warunkach nawet najlepsza technika nie zastąpi efektywnego zarządzania energią
• Metoda Maffetone’a działa – trening w strefie tlenowej (180-minus-wiek) buduje wydolność bez ryzyka przetrenowania
• Regeneracja to część treningu – im bardziej ekstremalne wyzwania, tym bardziej musisz szanować czas na odnowę
• Psychika decyduje o wszystkim – w momentach kryzysu techniki mentalne są twoją jedyną deską ratunku

Dlaczego wytrzymałość jest kluczowa w sportach ekstremalnych?

W sportach ekstremalnych nie chodzi tylko o adrenalinę – to przede wszystkim walka z własnymi ograniczeniami. Bez solidnej wytrzymałości nawet najlepsza technika nie uchroni cię przed wypaleniem czy kontuzją. Wyobraź sobie wspinaczkę wysokogórską, gdzie każdy krok na wysokości 6000 m n.p.m. wymaga maksymalnej kontroli oddechu i ekonomii ruchu. Albo ultramaraton w skrajnych temperaturach, gdzie organizm musi przełączyć się na tryb przetrwania. To właśnie wytrzymałość decyduje, czy dotrwasz do mety, czy zawiedziesz na półmetku.

Rola wydolności w ekstremalnych wyzwaniach

Twoje płuca i serce to naturalny turbo w ekstremalnych warunkach. Gdy bierzesz udział w zawodach OCR (biegach z przeszkodami), wydolność tlenowa pozwala ci płynnie pokonywać kolejne ściany i błotne pułapki bez zadyszki. Z kolei podczas nurkowania na wstrzymanym oddechu to zdolność do efektywnego wykorzystania tlenu decyduje o czasie pod wodą. Jak mówi sześciokrotny mistrz IRONMAN Mark Allen: Trening wytrzymałościowy to nauka zarządzania energią – im lepiej gospodarujesz zasobami, tym dalej zajdziesz.

Jakie korzyści daje trening wytrzymałościowy?

Oprócz oczywistej poprawy kondycji, systematyczne budowanie wytrzymałości przynosi efekty, które zaskoczą nawet doświadczonych sportowców. Po pierwsze – zwiększasz zdolność do spalania tłuszczu jako paliwa, co jest kluczowe w wielogodzinnych wyzwaniach. Po drugie, wzmacniasz układ odpornościowy, który podczas ekstremalnych obciążeń jest wystawiony na ciężką próbę. Po trzecie – uczysz się czytać sygnały organizmu, co pozwala uniknąć przetrenowania. Jak pokazuje przykład mistrza triathlonu Marcina Koniecznego, który w wieku 45 lat zdobył tytuł mistrza świata, wiek nie stanowi bariery – pod warunkiem, że bazujesz na mądrym treningu wytrzymałościowym.

Odkryj naturalną siłę dla mężczyzn i wspieraj zdrowie oraz witalność dzięki starannie dobranym suplementom.

Metoda Maffetone’a: rewolucja w treningu wytrzymałościowym

Gdy większość trenerów krzyczała szybciej, mocniej!, doktor Philip Maffetone postawił na mądre zwolnienie tempa. Jego metoda to antidotum dla sportowców ekstremalnych zmęczonych ciągłym przetrenowaniem. Opiera się na prostym założeniu: najpierw zbuduj fundamenty, potem dodawaj prędkość. Jak pokazują historie mistrzów IRONMAN, ta pozornie wolna ścieżka prowadzi do długotrwałych rezultatów bez kontuzji. Kluczem jest trening w strefie tlenowej, gdzie organizm uczy się efektywnie spalać tłuszcz jako paliwo – to właśnie daje przewagę w wielogodzinnych wyzwaniach.

Podstawy filozofii treningowej Maffetone’a

Sercem metody jest formuła 180-minus-wiek, która wyznacza optymalne tętno treningowe. Brzmi kontrowersyjnie? Dla wielu tak, ale działa. Oto dlaczego:

• Trening poniżej tego progu nie powoduje gromadzenia kwasu mlekowego – możesz ćwiczyć dłużej bez zmęczenia
• Organizm uczy się wykorzystywać tłuszcz jako główne źródło energii – kluczowe w ekstremalnych wyścigach
• Minimalizujesz ryzyko przetrenowania i kontuzji – twoje ciało ma czas na adaptację

Jak mówi Marcin Świerc, medalista biegów górskich: Ta metoda nauczyła mnie cierpliwości – czasem trzeba zwolnić, by potem przyspieszyć.

Jak uniknąć przetrenowania dzięki tej metodzie?

Przetrenowanie to cichy zabójca formy w sportach ekstremalnych. Metoda Maffetone’a działa jak wbudowany system wczesnego ostrzegania. Oto jak to działa w praktyce:

1. Monitoruj tętno – jeśli musisz zwolnić, by utrzymać zakładany zakres, to znak, że organizm potrzebuje regeneracji
2. Obserwuj swobodne tempo biegu – jeśli przy tym samym tętnie biegasz coraz szybciej, to dowód na rosnącą wydolność
3. Wprowadzaj okresy odpoczynku – nawet mistrzowie jak Mark Allen stosowali tygodnie rozładunku, by uniknąć przeciążenia

Największą zaletą tego podejścia jest to, że słuchasz swojego ciała, zamiast ślepo realizować plan. Jak pokazuje przykład Marcina Koniecznego, który zdobył mistrzostwo świata w triathlonie w wieku 45 lat, ta metoda pozwala osiągać szczyt formy wtedy, gdy większość zawodników kończy karierę.

Znajdź inspirację na świąteczny prezent dla 12-latka z naszymi sprawdzonymi propozycjami zabawek.

Budowanie bazy tlenowej: fundament wydolności

Podobnie jak wieżowiec potrzebuje solidnych fundamentów, tak twoja wydolność wymaga mocnej bazy tlenowej. To właśnie ona decyduje, czy podczas ekstremalnego wysiłku organizm będzie efektywnie wykorzystywał tlen. Jak mówi dr Maffetone: Sportowcy, którzy pomijają ten etap, przypominają kierowców próbujących jechać na rezerwie – w końcu zabraknie paliwa. Budowanie bazy to proces, który:

• Zwiększa liczbę i wydajność mitochondriów – twoich wewnętrznych elektrowni
• Uczy organizm spalać tłuszcz jako główne źródło energii
• Poprawia ukrwienie mięśni, co przekłada się na lepszą wytrzymałość

Jak zauważył mistrz IRONMAN Mark Allen: Moje sześć tytułów mistrzowskich zawdzięczam właśnie tysiącom godzin spokojnego biegania w strefie tlenowej.

Dlaczego wolniejsze bieganie może dać lepsze efekty?

To paradoks, który zmienił podejście do treningu wytrzymałościowego: im wolniej trenujesz na co dzień, tym szybciej biegasz w zawodach. Oto dlaczego warto zmniejszyć tempo:

Jak zauważył Marcin Konieczny, mistrz triathlonu: Gdy wróciłem do treningu, myślałem, że muszę biegać szybko. Dopiero metoda Maffetone’a pokazała mi, że prawdziwa siła rodzi się w spokoju.

Jak monitorować postępy w budowaniu wytrzymałości?

Kluczem jest systematyczne śledzenie kluczowych wskaźników. Oto trzy proste metody:

1. Test tempa swobodnego – mierz dystans pokonany w 30 minut przy stałym tętnie (np. 140 uderzeń/min). Wzrost tempa przy tym samym tętnie to dowód poprawy wydolności
2. Pomiar tętna spoczynkowego – regularny spadek o 2-3 uderzenia miesięcznie świadczy o adaptacji układu krążenia
3. Subiektywne odczucie wysiłku – jeśli ta sama trasa zaczyna wydawać się łatwiejsza, to znak, że twoja baza tlenowa się rozrasta

Jak radzi dr Maffetone: Prowadź dziennik treningowy – liczby nie kłamią. Gdy zobaczysz, że przy tętnie 140 bpm biegasz minutę szybciej na kilometr, zrozumiesz sens cierpliwości.

Poznaj sekrety życia Aleksandry Grysz – dowiedz się więcej o wieku, partnerze i ciąży popularnej prezenterki.

Odżywianie dla wytrzymałości: co jeść, by zwiększyć wydolność?

W sportach ekstremalnych paliwo ma znaczenie strategiczne – to co ląduje na twoim talerzu, decyduje czy wytrzymasz 12 godzin na trasie czy padniesz po trzech. Kluczem jest mądre zarządzanie energią, a nie ślepe liczenie kalorii. Oto trzy filary diety wytrzymałościowca:

• Węglowodany złożone – kasze, bataty, pełnoziarniste makarony dostarczają energii na długie godziny
• Białko wysokiej jakości – dzikie ryby, jaja, rośliny strączkowe pomagają w regeneracji mięśni
• Nawodnienie elektrolitowe – podczas wielogodzinnych wysiłków zwykła woda to za mało

Jak pokazuje przykład ultramaratończyków, strategia żywieniowa potrafi zadecydować o ukończeniu wyścigu. W ekstremalnych warunkach organizm potrzebuje składników, które nie spowodują gwałtownych skoków energii.

Rola zdrowych tłuszczów w diecie sportowca

Tłuszcze to tajna broń wytrzymałościowców, choć wciąż niedoceniana. Gdy węglowodany się kończą, to właśnie tłuszcze stają się paliwem dla długotrwałego wysiłku. Oto dlaczego warto postawić na:

Dr Maffetone podkreśla: Organizm trenujący na tłuszczach staje się bardziej ekonomiczny – to właśnie pozwala pokonywać wielogodzinne dystanse bez „ściany”.

Węglowodany przetworzone – dlaczego warto ich unikać?

Biała mąka i cukier to pułapka dla wytrzymałościowców. Choć dają szybki zastrzyk energii, ich skutki są zgubne:

• Powodują gwałtowne skoki insuliny, prowadząc do huśtawki energetycznej
• Zaburzają gospodarkę hormonalną, utrudniając regenerację
• Utrudniają spalanie tłuszczów – kluczowe w długotrwałych wysiłkach

Jak zauważył mistrz triathlonu Marcin Konieczny: Gdy wyeliminowałem przetworzone węglowodany, przestałem doświadczać kryzysów na 30. kilometrze. Ciało nauczyło się płynnie przełączać między źródłami energii.

Trening siłowy a wytrzymałościowy: jak je łączyć?

W sportach ekstremalnych siła i wytrzymałość to dwa skrzydła tego samego samolotu. Bez odpowiedniego balansu, albo nie oderwiesz się od ziemi, albo rozbijesz się na pierwszym zakręcie. Sekret polega na strategicznym łączeniu obu rodzajów treningu, tak aby się wzajemnie uzupełniały, a nie konkurowały. Jak mówi dr Maffetone: Najlepsi sportowcy ekstremalni to ci, którzy potrafią biegać jak maratończyk i mieć siłę górskiego niedźwiedzia. Kluczem jest zrozumienie, że:

• Trening siłowy buduje stabilność stawów – kluczową przy wielogodzinnych obciążeniach
• Wytrzymałościowy zwiększa efektywność wykorzystania tlenu – co przekłada się na dłuższą pracę mięśni
• Oba rodzaje treningu wpływają na gospodarkę hormonalną – ale w różny sposób

Optymalne proporcje treningu siłowego i cardio

Nie ma uniwersalnego przepisu, ale istnieją sprawdzone zasady dopasowania proporcji do celów. Dla sportów ekstremalnych szczególnie ważne jest zachowanie równowagi:

Jak zauważa Marcin Świerc, medalista biegów górskich: Gdy przygotowywałem się do Ultra-Trail, siłę trenowałem tylko raz w tygodniu, ale za to bardzo celnie. To wystarczyło, by zachować stabilność na technicznych zjazdach.

Jak uniknąć kontuzji przy łączeniu obu rodzajów treningu?

Najczęstszy błąd? Przeciążenie tych samych grup mięśniowych w krótkim czasie. Oto jak tego uniknąć:

• Planuj dni siłowe po lekkich sesjach cardio – nigdy po interwałach czy długim biegu
• Zachowaj przynajmniej 6 godzin przerwy między intensywnym treningiem siłowym a wytrzymałościowym
• W dni podwójnych treningów różnicuj grupy mięśniowe – np. rano górna część ciała, wieczorem cardio

Jak radzi dr Maffetone: Twoje ścięgna i więzadła potrzebują więcej czasu na adaptację niż mięśnie. Szanuj tę różnicę, a unikniesz przewlekłych kontuzji. Pamiętaj też o regularnych testach mobilności – ograniczony zakres ruchu to pierwszy sygnał, że proporcje mogą być zaburzone.

Regeneracja: klucz do sukcesu w sportach ekstremalnych

W świecie sportów ekstremalnych regeneracja to nie luksus, ale konieczność. Twoje ciało po wielogodzinnych obciążeniach przypomina zużytą gąbkę – bez odpowiedniego czasu na odnowę, po prostu przestanie chłonąć nowe bodźce treningowe. Jak mówi sześciokrotny mistrz IRONMAN Mark Allen: Moje największe postępy zawsze przychodziły nie podczas treningów, ale w dniach, gdy pozwalałem sobie na pełny odpoczynek. Prawdziwy paradoks polega na tym, że im bardziej ekstremalne wyzwania podejmujesz, tym bardziej musisz szanować czas regeneracji.

Dlaczego odpoczynek jest tak ważny?

Odpoczynek to ukryta faza treningu, podczas której zachodzą najważniejsze adaptacje. Gdy wspinasz się na El Capitan lub bierzesz udział w 24-godzinnym wyścigu rowerowym, twoje mięśnie doświadczają mikroskopijnych uszkodzeń. To właśnie podczas snu i dni wolnych organizm naprawia te uszkodzenia, budując silniejsze struktury. Bez tej fazy nie ma progresu – tylko coraz głębsze zmęczenie i ryzyko kontuzji. Jak zauważył dr Maffetone: Wielu sportowców myli wytrzymałość z wytrzymywaniem – pierwsza rośnie podczas odpoczynku, drugie prowadzi do wypalenia.

Jak przyspieszyć regenerację mięśni?

Regeneracja to nie tylko bierne leżenie – to aktywny proces, który możesz wspomagać. Oto trzy sprawdzone metody stosowane przez zawodników ekstremalnych:

Kąpiele kontrastowe – naprzemienne polewanie ciała ciepłą i zimną wodą działa jak naturalna pompa mięśniowa, usuwająca produkty przemiany materii. Marcin Świerc, mistrz biegów górskich, przyznaje: Po szczególnie ciężkich treningach w górach zawsze stosuję 10-minutowe sesje naprzemiennego polewania nóg – to jak reset dla zmęczonych mięśni.

Sen jako priorytet – podczas głębokich faz snu organizm produkuje hormon wzrostu, który jest kluczowy dla regeneracji tkanek. Sportowcy ekstremalni śpią często 9-10 godzin na dobę w okresie intensywnych przygotowań.

Odżywianie regeneracyjne – posiłek w ciągu 30 minut po wysiłku powinien zawierać łatwo przyswajalne białko i węglowodany. Jak mówi mistrz triathlonu Marcin Konieczny: Po długim treningu zawsze sięgam po koktajl z bananem, odżywką białkową i szczyptą soli – to mój sposób na szybki restart.

Trening mentalny: przygotowanie psychiczne do ekstremalnych wyzwań

W sportach ekstremalnych głowa często poddaje się wcześniej niż ciało. Dlatego trening mentalny to nie dodatek – to podstawa. Jak mówi David Goggins, ultramaratończyk i autor książki Nic mnie nie złamie: Limity istnieją tylko w twojej głowie. Prawdziwa walka toczy się między twoimi uszami. Oto dlaczego warto pracować nad psychiką:

• Zwiększasz tolerancję na dyskomfort – kluczową w wielogodzinnych wyzwaniach
• Uczysz się zarządzać kryzysami psychicznymi, które pojawiają się w ekstremalnych warunkach
• Budujesz pewność siebie potrzebną do podejmowania ryzykownych decyzji

Jak zauważył mistrz IRONMAN Mark Allen: Wygrywa ten, kto potrafi zachować zimną krew, gdy wszystko wokół mówi mu, żeby się poddał.

Techniki radzenia sobie ze zmęczeniem

Gdy ciało krzyczy dość!, techniki mentalne stają się twoją deską ratunku. Oto metody stosowane przez zawodników ekstremalnych:

Fragmentacja dystansu – dzielisz trasę na małe, osiągalne odcinki. Jak mówi Marcin Świerc, biegacz górski: Podczas 100-kilometrowego wyścigu myślę tylko o następnym punkcie kontrolnym. Gdybym skupiał się na całym dystansie, psychika by nie wytrzymała.

Oddech jako kotwica – świadome spowalnianie oddechu w momentach kryzysu pomaga obniżyć tętno i odzyskać kontrolę. Wspinacze wysokogórscy stosują technikę 4-7-8 (wdech na 4, zatrzymanie na 7, wydech na 8).

Wizualizacja sukcesu – regularne wyobrażanie sobie ukończenia wyzwania programuje podświadomość na sukces. Jak zauważył dr Maffetone: Mózg nie odróżnia wyobrażenia od rzeczywistości – wykorzystaj to na swoją korzyść.

Jak budować silną wolę?

Silna wola to mięsień, który można trenować. Oto jak to robią mistrzowie sportów ekstremalnych:

• Zaczynaj dzień od trudnej decyzji – wstawanie o 5 rano na trening uczy pokonywania pierwszego oporu
• Stosuj zasadę 5 sekund Mel Robbins – gdy pojawia się wymówka, działaj zanim mózg zdąży się wycofać
• Prowadź dziennik małych zwycięstw – zapisuj każde pokonane ograniczenie, by widzieć postęp

Jak radzi James Clear, autor Atomowych nawyków: Nie budujesz charakteru poprzez heroiczną decyzję, ale poprzez setki małych wyborów podejmowanych codziennie. Pamiętaj – w ekstremalnych warunkach to właśnie nawyki przejmują ster, gdy siła woli się wyczerpuje.

Dostosowanie treningu do wieku: czy wiek ma znaczenie?

Wbrew powszechnym mitom, wiek nie jest wyrokiem dla sportowych ambicji. To raczej wskaźnik potrzebnych modyfikacji niż bariera nie do pokonania. Kluczem jest zrozumienie, że po 30. roku życia organizm wolniej regeneruje się i traci naturalną elastyczność tkanki łącznej. Ale jak pokazuje przykład 45-letniego mistrza IRONMAN Marcina Koniecznego, odpowiednie podejście pozwala wykorzystać doświadczenie życiowe jako atut. Najważniejsze to słuchać sygnałów ciała i nie porównywać się z 20-latkami – ich priorytety treningowe są zupełnie inne.

Trening wytrzymałościowy po 40. roku życia

Po czterdziestce metabolizm zwalnia, ale mądrość ciała rośnie. Oto jak powinien wyglądać trening wytrzymałościowy w tym wieku:

• Wydłuż rozgrzewkę o 50% – ścięgna potrzebują więcej czasu na przygotowanie
• Zwiększ udział treningu krzyżowego – pływanie i rower odciążają stawy
• Skup się na jakości, nie ilości – lepiej zrobić 3 świetne sesje tygodniowo niż 5 przeciętnych

Jak zauważył dr Maffetone, po 40. roku życia szczególnie ważne staje się budowanie bazy tlenowej. To właśnie ona chroni przed kontuzjami i pozwala cieszyć się sportem przez kolejne dekady.

Jak uniknąć typowych błędów u starszych sportowców?

Najczęstszy błąd? Próba nadrobienia straconego czasu zbyt szybko. Oto pułapki, które czyhają na dojrzałych sportowców:

• Ignorowanie bólu – co w młodości było dyskomfortem, teraz może być sygnałem kontuzji
• Niedocenianie roli regeneracji – po 40. roku życia mięśnie potrzebują nawet 72 godzin na pełną odnowę
• Brak uwagi na mobilność – stretching i rolowanie to nie opcja, ale konieczność

Kluczem jest cierpliwość i systematyczność. Jak mówi mistrz triathlonu Marcin Konieczny: W wieku 45 lat zdobyłem mistrzostwo świata nie dlatego, że byłem najszybszy, ale dlatego, że najlepiej zarządzałem swoimi zasobami.

Przykładowe plany treningowe dla różnych dyscyplin ekstremalnych

Każda dyscyplina ekstremalna wymaga indywidualnego podejścia do treningu wydolnościowego. Nie ma uniwersalnego planu, który sprawdzi się zarówno dla wspinacza wysokogórskiego, jak i ultramaratończyka. Kluczem jest zrozumienie specyfiki danego sportu i dostosowanie obciążeń do konkretnych wymagań. Pamiętaj, że nawet najlepszy plan trzeba modyfikować w zależności od reakcji organizmu – jak mawiał dr Maffetone: Trening to sztuka, nie przepis kulinarny.

Plan treningowy dla biegaczy górskich

Biegi górskie to połączenie wytrzymałości i siły eksplozywnej. Oto jak powinien wyglądać tygodniowy plan przygotowujący do ekstremalnych zawodów:

• 2 dni biegu pod górę – krótkie, intensywne podbiegi (30-60 sekund) z pełnym odpoczynkiem
• 1 długi bieg w terenie – 2-4 godziny w strefie tlenowej, budujące bazę wytrzymałościową
• 1 trening siłowy – skupiony na mięśniach stabilizujących (core, pośladki)
• 1 sesja techniki zbiegów – nauka hamowania i kontroli oddechu

Jak mówi Marcin Świerc, medalista biegów górskich: W górach liczy się nie tylko wytrzymałość, ale też umiejętność oszczędzania energii na trudnych odcinkach. Dlatego 30% mojego treningu to praca nad techniką.

Jak przygotować się do triathlonu ekstremalnego?

Ekstremalny triathlon to maraton zarządzania energią. Oto kluczowe elementy przygotowań:

Jak podkreśla mistrz IRONMAN Marcin Konieczny: W ekstremalnym triathlonie najważniejsze są przejścia między dyscyplinami. Dlatego co najmniej raz w tygodniu robię trening łączony. Pamiętaj też o specjalistycznym odżywianiu – podczas wielogodzinnych wysiłków organizm potrzebuje precyzyjnie dobranego paliwa.

Wnioski

Wytrzymałość w sportach ekstremalnych to nie tylko kwestia kondycji fizycznej – to strategiczne zarządzanie zasobami organizmu. Metoda Maffetone’a pokazuje, że wolniejsze tempo treningu często prowadzi do lepszych rezultatów, budując trwałą bazę tlenową. Kluczem jest połączenie mądrego treningu, odpowiedniego odżywiania i regeneracji – bez tego nawet najlepsza technika nie uchroni przed wypaleniem. Sporty ekstremalne wymagają holistycznego podejścia, gdzie psychika i ciało muszą współpracować na najwyższych obrotach.

Najczęściej zadawane pytania

Czy metoda Maffetone’a rzeczywiście działa dla początkujących?
Tak, a nawet szczególnie dobrze – pozwala stopniowo budować fundamenty bez ryzyka przetrenowania. Formuła 180-minus-wiek to bezpieczny punkt wyjścia.

Jak szybko można zobaczyć efekty treningu wytrzymałościowego?
Pierwsze zmiany w wydolności pojawiają się po 4-6 tygodniach, ale prawdziwa adaptacja wymaga minimum 3 miesięcy systematycznej pracy. Klucz to cierpliwość.

Czy po 40-tce można jeszcze startować w ekstremalnych zawodach?
Absolutnie tak! Wiele osób osiąga szczyt formy właśnie w tym wieku – sekret to mądrzejsze zarządzanie energią i większa uwaga na regenerację.

Jak odróżnić zwykłe zmęczenie od przetrenowania?
Przetrenowanie objawia się utrzymującym się spadkiem formy, problemami ze snem i apatią. Zwykłe zmęczenie mija po 1-2 dniach odpoczynku.

Czy tłuszcze rzeczywiście mogą być paliwem dla długiego wysiłku?
Tak, organizm może efektywnie spalać tłuszcze – to właśnie kluczowa umiejętność w ultrawytrzymałościowych dyscyplinach. Wymaga jednak odpowiedniego treningu metabolicznego.